แคลเซียม วิธีในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมแคลเซียม

แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ คิดเป็น 1.5 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด โดยมีแคลเซียมมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์อยู่ในกระดูก นอกจากหน้าที่หลักในการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันแล้ว แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายอีกด้วย การหดตัวของกล้ามเนื้อ การปลดปล่อยสารสื่อประสาท การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

และการแข็งตัวของเลือดทั้งหมดขึ้นอยู่กับแคลเซียมที่เป็นที่นิยมมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้หญิง นอกจากนี้ ในผู้หญิง การสร้างกระดูกที่แข็งแรงควรเป็นเป้าหมายตลอดชีวิต โดยเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก เนื่องจากมีการเชื่อมโยงที่พิสูจน์แล้ว ระหว่างความหนาแน่นของกระดูกในช่วงเริ่มต้นของชีวิต และความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

ต่อไปนี้เป็นปัจจัยสำคัญ 5 ประการ ที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จาก แคลเซียม ในทุกช่วงอายุ รับประโยชน์จากแคลเซียมและวิตามินดี ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ มีบทบาทที่พิสูจน์แล้วต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในหญิงสาวและผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตาม การเสริมแคลเซียมจะให้ประโยชน์สูงสุดในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก หรือโรคกระดูกพรุน

เมื่อรับประทานร่วมกับ วิตามินดี และ K2 ตลอดจนสารอาหารอื่นๆ กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ซึ่งต้องการสารอาหารที่จำเป็นเกือบทั้งหมด เพื่อความสมบูรณ์สูงสุด การศึกษาโดยละเอียดเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการศึกษาแบบควบคุมเกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียว และผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกนั้น มีผลดีเพียงเล็กน้อย ปรากฏว่าต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ ไม่ใช่แค่แคลเซียม

เสริมฤทธิ์แคลเซียมด้วย วิตามินดี ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การศึกษาที่จัดทำโดยโครงการริเริ่มด้านสุขภาพสตรี ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจำนวน 36,000 คน ได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ผู้เข้าร่วมการศึกษาจำนวนมากไม่ได้รับประทานอาหารเสริมเป็นประจำ หลังจากที่มีเพียงผู้หญิงเท่านั้นที่ยังคงอยู่ในการศึกษานี้ที่กินยาอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลา

ผลของแคลเซียมและวิตามินดีพบว่า กระดูกสะโพกหักลดลง 29 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก นี่เป็นตัวเลขที่มีนัยสำคัญ เนื่องจากปริมาณวิตามินดีที่ได้รับมีน้อย แต่ผลที่ได้กลับแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง วิตามิน K2 ส่งเสริมการกักเก็บแคลเซียมในกระดูก หรือเมนาควิโนนผลิตโดยแบคทีเรียและยังพบได้ในอาหารหมักดองบางชนิด K2 มีหลายรูปแบบ

โดยจำนวนโมเลกุลที่ติดอยู่ที่กระดูกสันหลังของวิตามินเคแตกต่างกัน MK7 เป็นรูปแบบการค้าที่สำคัญที่สุดของวิตามิน K2 MK7 มีวางจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้จาก นัตโตะ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่ได้รับความนิยมในญี่ปุ่น นอกจากนี้ การให้บริการนัตโตะ 3 ออนซ์ ประมาณ 85 กรัม ให้ MK7 850 ไมโครกรัม วิตามิน K2 มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของกระดูก

เนื่องจากมีหน้าที่ในการเปลี่ยนโปรตีนจากกระดูก osteocalcin จากรูปแบบที่ไม่ได้ใช้งานไปเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ Osteocalcin เป็นโปรตีนที่ไม่ใช่คอลลาเจนหลักที่มีอยู่ในกระดูก มันเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูกแทน ในการทดลองทางคลินิกที่สำคัญ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี 244 คนได้รับ MK7 180 ไมโครกรัมต่อวัน หรือยาหลอกเป็นเวลาสามปี

ด้วยเหตุนี้ การเสริมวิตามิน MK7 ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสถานะวิตามินเคอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มระดับ osteocalcin ในขณะที่ลดการสูญเสียปริมาณแร่ธาตุกระดูก และความหนาแน่นของกระดูกที่เกี่ยวข้องกับอายุ MK7 ยังส่งผลดีต่อความแข็งแรงของกระดูก-ตัวบ่งชี้หลักที่มีอิทธิพลต่อความเสี่ยงของการแตกหัก สุดท้าย MK7 ช่วยลดการสูญเสียความสูงของกระดูกสันหลัง

ในบริเวณทรวงอกล่างที่อยู่ตรงกลางของกระดูกสันหลัง ผลลัพธ์เหล่านี้เน้นถึงความสำคัญของการเสริม MK7 สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน แต่ประโยชน์ของมันมีความสำคัญในทุกช่วงอายุ นอกจากนี้ MK7 ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าแคลเซียมจะสะสมอยู่ในกระดูก ไม่ใช่ในเนื้อเยื่ออ่อน เช่น บนผนังหลอดเลือด รักษาสมดุลด้วยแมกนีเซียม แมกนีเซียมและแคลเซียมทำหน้าที่เป็นสหายในหลายๆ ด้าน

โดยเฉพาะในกระดูก แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างแร่กระดูก และยังช่วยกระตุ้นวิตามินดี แคลเซียมในปริมาณสูงอาจรบกวนการดูดซึมแมกนีเซียม ส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก เพื่อรักษาสมดุลที่ถูกต้องของแคลเซียมและแมกนีเซียมโดยทั่วไป ขอแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมเป็นสองเท่าของแคลเซียม หรือกล่าวอีกนัยหนึ่ง อัตราส่วนของแคลเซียมต่อแมกนีเซียมควรเป็น 2 ส่วน 1

หลีกเลี่ยงการใช้ปัจจัยด้านอาหารจำนวนมาก ที่ส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียม น้ำตาล เกลือ โซเดียมคลอไรด์ และโปรตีนส่วนเกินรบกวนการดูดซึมแคลเซียม โดยส่งเสริมการขับแคลเซียมในปัสสาวะ ดังนั้น หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหาร แคลเซียมจะถูกขับออกจากกระดูกแล้วขับออกทางปัสสาวะ การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งน้ำผลไม้และน้ำอัดลมที่ไม่อัดลม

เช่น โคล่านั้น สัมพันธ์อย่างยิ่งกับความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก การใช้น้ำอัดลมที่ไม่มีแอลกอฮอล์เป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่เพียงประกอบด้วยน้ำตาลเท่านั้น แต่ยังมีกรดฟอสเฟต ซึ่งส่งเสริมการขับแคลเซียมด้วย การเพิ่มน้ำผลไม้ และเครื่องดื่มประเภทโคล่าของคุณวันละครึ่ง กระป๋องจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการกระดูกหักได้สองเท่า รูปแบบของแคลเซียมมีความสำคัญหรือไม่

เนื่องจากอาหารเสริมแคลเซียม มีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบแคปซูล ยาเม็ด เวเฟอร์ และของเหลวในรูปแบบเคมีต่างๆ รูปแบบที่พบบ่อยที่สุด คือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต ในคนเหล่านี้แคลเซียมคาร์บอเนต จะไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับแคลเซียมซิเตรต

แต่ในกรณีเช่นนี้ มีหลักฐานเพียงพอว่า การรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหารจะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้ แคลเซียมที่พบในสาหร่าย ปะการัง ฟอสซิล และหอยนางรม เป็นแหล่งของแคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมที่จับกับซิเตรตหรือแลคเตทถือเป็นแคลเซียมรูปแบบที่ดีที่สุด สารเหล่านี้มีข้อได้เปรียบเหนือแคลเซียมรูปแบบอื่นๆ โดยที่แตกตัวเป็นไอออนได้ง่าย

ร่างกายจะสลายและดูดซึมไปเกือบหมด มีความปลอดภัยที่ดีกว่า สามารถปรับปรุงการดูดซึมของ มากกว่าแคลเซียมแต่ยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ปัญหาเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียมรูปแบบเหล่านี้ คือใยอาหารของพวกเขา เมื่อเทียบกับแหล่งแคลเซียมคาร์บอเนต ต้องใช้ยาเม็ดหรือแคปซูลมากกว่าสามถึงสี่เท่า จึงจะได้รับแคลเซียมในปริมาณเท่ากัน ช่วงปริมาณสำหรับอาหารเสริมมักจะสะท้อนถึงปริมาณที่แนะนำสำหรับแคลเซียม

มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับผลกระทบของการเสริมแคลเซียม ต่อสุขภาพกระดูก การศึกษาเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณแคลเซียมเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 600 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน การรับประทานแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน เพื่อสุขภาพกระดูกแสดงให้เห็นว่าเกือบดีเท่ากับ 2,000 มก. ต่อวัน ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ของอาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมแคลเซียม โดยทั่วไปสามารถทนได้ดีในปริมาณที่น้อยกว่า 2,000 มก. ปริมาณที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตและการกลายเป็นปูนในเนื้อเยื่ออ่อน อย่างไรก็ตาม ไม่มีเงื่อนไขใดที่เชื่อมโยงโดยตรงกับการเสริมแคลเซียม การทำงานร่วมกันของแคลเซียมกับยา ยาลดกรดที่มีอะลูมิเนียมช่วยเพิ่มการสูญเสียมวลกระดูกและการขับแคลเซียม แคลเซียมอาจลดการดูดซึมของยาต่อไปนี้

เมื่อนำมารวมกัน บิสฟอสโฟเนต เอทิโดรเนต ยาปฏิชีวนะ เตตราไซคลิน ฟีนิโทอิน ไดแลนติน ฮอร์โมนไทรอยด์ หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ คุณต้องทานแคลเซียมอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนหรือหลัง ยาขับปัสสาวะ Thiazide อาจมีปฏิกิริยากับแคลเซียมคาร์บอเนต และอาหารเสริมวิตามินดี ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแคลเซียมในเลือดสูงและแคลเซียมในเลือดสูง หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

บทความที่น่าสนใจ : ธาตุเหล็ก พื้นฐานทางพยาธิสรีรวิทยาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก